비타민 c 많은 음식 14가지

비타민 c 많은 음식 14가지

오늘 글에서는 비타민 C 많은 음식 14가지에 대하여 알아보도록 하겠어요. 오렌지와 감귤은 우리 신체에 필수 요소인 비타민 C가 많은 특징적인 과일이죠.

 

비타민 C는 수용성 비타민으로 피부 개선과 면역 체계를 야무지게 지속하는 데 도와주는 산화 방지제 입니다. 더 나아가 인도의 임상 생화학 저널에 근거하면 비타민 C는 암, 동맥경화증, 당뇨병, 신경퇴행성 질환과 같은 만성 질환 예방에도 특출하죠.

비타민 c 많은 음식

비타민 C는 인체가 생필품으로 만들지 못하는, 수용성 비타민 중 한개이라고 합니다. 즉, 음식을 통해 섭취해야되고요. 비타민 C는 콜라겐 생성, 철 흡수, 면역 체계 증진 등의 많은 기능을 소지하고으며, 항산화 작용도 있습니다.

 

콜라겐 생성은 피부, 연골, 뼈, 혈관 등을 구성하는 물질로서, 비타민 C는 이를 만들어 주는 데 귀중한 역할을 하고요. 또한, 비타민 C는 철을 섭취하는 데 도움줘 철 결핍성 빈혈을 억제하여하주는 데 도와줄수 있어요. 비타민 C는 면역 체계를 심화하여 감염 예방과 회복을 돕는 역할도 하더라고요.

 

또한, 비타민 C는 항산화 역할을 가지고 있어 자유 라디칼로부터 세포를 억제해하는 데도 중요 해요. 비타민 C는 토마토, 오렌지, 레몬, 브로콜리, 녹차, 딸기 등 많은 과일과 채소에서 섭취할 수 있습니다. 필요한 양은 연령, 성별, 건강 상태, 수명 단축 요인, 임신 여부 등 수많은 요인에 따라 다르죠.

세계 보건기구(World health organization:WHO)가 지정한 비타민 C 하루 권장량은 약 90mg이며, 하루 한도는 2,000mg입니다. 오렌지 또 하나의 비타민 함량은 70mg 정도라 하루 권장량에 적당히 못 미치는 수준입니다. 그렇다면, 어느 음식을 먹어야 비타민 C 하루 권장량을 한 번에 채울 수 있을까요?

비타민 c 많은 음식

비타민 c 많은 음식 - 아세로라

붉은 아세로라는 비타민C를 쉽게 보충을 해줄 수 있는 과일이죠. 아세로라 1/2 컵(48g)엔 822㎎의 비타민C가 포함되어 있습니다. 일본 니혼 대학에서 진행되었던 연구(2002)에 의하면 아세로라 추출물은 항암의 성질을 지참하고 있고, 자외선 B(UVB)에 의한 피부의 손상을 막아주는데준다고 하고 꼬이게된 식단으로 인한 DNA의 손상을 줄여줄 수 있는 것으로 나타났습니다.

비타민 c 많은 음식

비타민 c 많은 음식 - 카카두 플럼

카카두 플럼은 지구 상에서 비타민C가 제일 많이 들어있는 과일로 꼽꼽힙니다. 오렌지보다 무려 100배나 많은 비타민C를 포괄하고 있는 호주 원주민의 슈퍼푸드이죠. 호주 농촌산업 연구개발공사에 근거하면 카카두 플럼 100 ｇ엔 무려 5300㎎의 비타민C가 포함되어 있다며, 열매 하나당 481㎎의 비타민C가 망라되어 있습니다. 또한 칼륨과 비타민E 그리고 루테인이 풍부합니다.

비타민 c 많은 음식

비타민 c 많은 음식 - 자몽

자몽은 비타민C가 최고 많이 내포된 과일 중 한 종류이고요. 한 개의 자몽에는 약 70mg의 비타민C가 포함있고요있어요. 또한, 다이어트에도 좋은 음식으로 알려져 있어 각가지 요리에 활용하기 좋습니다.

비타민 c 많은 음식

비타민 c 많은 음식 - 피망

피망은 고추와 동등한 방식으로 비타민C가 다양하게 포함되어 있는 채소이죠. 붉은 피망 100g에는 대략 191㎎, 노란색 피망 100g에는 약 183㎎의 비타민C가 포함되어 있습니다.

비타민 c 많은 음식

비타민 c 많은 음식 - 귤

귤은 오렌지와 동등한 방식으로 비타민C가 많이 포함하고 있는 과일 중 하나이예요. 한 개의 귤에는 약 50mg의 비타민C가 들어있고요. 또한, 식이섬유와 엽산 등의 영양소도 다량 내포하고 있다고 합니다. 생과일로 먹거나 주스로 마시기 좋습니다.

비타민 c 많은 음식 - 고추

고추는 흔히 말하는 바 비타민C의 보고이죠. 녹색 고추 한 개에는 대략 109㎎의 비타민C가 포함되어 있습니다. 빨간 고추 1개에는 하루 권장량의 72%에 달하는 비타민C가 망라되어 있습니다. 또한 고추에는 매운맛을 내주는 캅사이신 성분이 풍부합니다. 캐나다 라발 대학에서 진행되었던 연구(1998)에 의하면 고추 속의 캅사이신은 염증과 통증을 낮춰주는 데 특출합니다.

비타민 c 많은 음식

비타민 c 많은 음식 - 딸기

우리에게 노련한 과일 중 한가지인 딸기에는 항산화 물질 중 한종류인안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 붉은색을 내는 천연 색소 중 한가지이며 암세포 증식을 억누르는 암 예방 효과와 콜레스테롤 수치를 저하시키는 효능을 차지하고 있다, 그 덕에, 심혈관계 질환이나 동맥경화 예방에 좋아요. 또한 딸기 속에 있는 식물성 섬유질인 펙틴 역시 콜레스테롤 수치를 내려줘요.

딸기의 많이 들어있는 비타민 C 함량은 감기 예방과 면역력 보강에 효과가 대단하며, 비타민 A는 안구건조증과 같은 안구질환을 막아주는데 효과적인 도움이 되요. 그렇지마는 딸기를 많이 섭취하게 되었다면 복통이나 설사를 발생시킬 수 있기 때문에 조심해야 합니다.

비타민 c 많은 음식

비타민 c 많은 음식 - 블랙커런트 베리

일명 베리의 왕이라고 일컬어지는 블랙커런트 베리 100g엔 무려 181㎎의 비타민C가 포함되어 있습니다. 다른 베리류의 10배에 이르는 양이죠. 블루베리의 경우 비타민C 함유하고 있는 분량은 100g당 21㎎이죠.

비타민 c 많은 음식

비타민 c 많은 음식 - 파슬리

서양 음식의 데코레이션에 빠지지를 않는 파슬리도 뜻밖에 비타민C의 함유 분량이 높은 채소이죠. 100g당 약 133mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 파스타나 피자 등의 각가지 요리 위에다가 신선한 파슬리 2 큰 스푼을 뿌려주면 비타민 C 일일 섭취량을 높여볼 수 있습니다.

비타민 c 많은 음식

비타민 c 많은 음식 - 파파야

파파야는 비타민C이것만이 아니라, 비타민 A, 칼슘, 식이섬유 등의 영양소도 거량 함유하고 있어 건강에 좋습니다. 파파야 한 개에는 약 95mg의 비타민C가 들어있어요. 생과일이나 샐러드 등에 활용하기 바람직해요.

비타민 c 많은 음식

비타민 c 많은 음식 - 키위

다래과에 속한 덩굴성 낙엽 과실수 열매인 키위는 비타민 C뿐더러 비타민K, 비타민 E, 엽산 등 각가지 비타민을 내포하고 있습니다. 또한, 키위에는 칼슘 34mg, 마그네슘 17mg, 인 34mg 등 다양한 미네랄 역시 다양하게 들어있습니다. 키위는 칼로리도 낮고 음식에 함유되어있는 포도당의 농도인 혈당 지수(GI)도 낮아 체중조절에 독특합니다.

또한, 키위는 혈압을 낮게해주고 혈액을 희석하여 혈전 예방에 도움이 되는 등 심혈관질환 위협을 줄여 줘요. 그리하나만, 키위는 칼륨 함유 분량이 높아 신장에 문제가 있는 사람이라면 의사의 지시에 따라 적정량을 먹는 것이 좋아요.

비타민 c 많은 음식

비타민 c 많은 음식 - 케일

케일은 육체에 좋다는 녹색 채소 중에도 건강에 제일인 음식으로 손꼽꼽힙니다. 케일에 담겨있는 영양소들은 피부, 모발, 뼈 건강에 좋다고 하며, 케일의 높은 섬유질 함유 분량은 소화들 도와주고 심혈관 건강에 좋아요.

 

케일은 양배추, 브로콜리 등과 다름없는 십자화과 채소인데, 케일 67g 안에는 비타민 A, 비타민K, 엽산, 망간, 칼슘, 구리와 같은 건강에 도와주는 영양소들로 가득 차 있습니다.

또한, 케일은 다른 잎이 많은 녹색 채소들과 같은 식으로 산화를 억제하는 물질 함유하고 있는 분량이 무척 높다. 산화를 억제하는 물질는 노화의 주요 발생요인이 되는 활성산소에 의한 산화 손상을 억제시켜하는데 케일은 이런 산화 손상을 억제시켜하는 베타카로틴, 비타민 C 그리고 플라보노이드 등 항산화 물질이 풍부합니다.

비타민 c 많은 음식

비타민 c 많은 음식 - 브로콜리

브로콜리는 비타민C이것만이 아니라, 비타민 K, 아연 등의 영양소도 많은 양 포함하고 있어 건강에 매우 좋습니다. 브로콜리 한 그릇에는 약 90mg의 비타민C가 들어있습니다. 삶거나 볶아서 먹을 수 있고, 샐러드로 빨아들여도 좋아요.

비타민 c 많은 음식

비타민 c 많은 음식 - 구아바

고대 잉카인들이 재배해 왔던 구아버는 비타민 A와 B 그리고 C가 깡그리 많이 들어있는 열대과일이죠. 구아바 열매 하나에는 대략 126㎎의 비타민 C가 포괄되어 있습니다. 또한 토마토에 다양하게 안고 있는 산화 억제 물질인 리코펜도 풍부합니다. 구아바는 특히 건강상의 이점이 많은 과일이죠.

인도에서 진행되었던 한 연구(1992)에서는 고혈압 환자 61명과 B형 감염 환자 59명에게 12주 동안 구아버를 섭식하게 하였죠. 그 결과 12주 후에 혈중 총 콜레스테롤 9.9%와 중성지방 7.7%이 떨어하고 있으며, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 8.0% 올랐다였죠. 혈압도 눈에 띌 정도로 하락한 것으로 나타났습니다.

 

비타민C 권장량

 

임신 중인 여성이나 수유 중인 여성도 상식적인 성인보다 더 많은 비타민 C를 섭취해야 하고요. 임신 중인 여성의 경우 하루에 85mg, 수유 중인 여성의 경우 하루에 120mg의 비타민 C를 섭갖추는게 권장됩니다.

비타민 C의 권장 섭취량은 연령, 성별, 임신 여부, 수명 단축 요인 등 수많은 요인에 따라 간극이 있있습니다. 그렇지마는, 일반적으로 성인 남성은 하루에 90mg, 여성은 75mg의 비타민 C를 흡꾸리는는 것이 권장되기도 합니다

비타민 C는 일부 건강 문제를 가진 인류에게도 권장된다 하였습니다. 예를 들어, 철 결핍성 빈혈이 있는 사람은 철분 보충제와 같이 비타민 C를 섭취하면 철분 흡수를 촉진할 수 있고요. 그리하나, 철이 퍽 많게 축적된 상태인 경우 비타민 C 섭취를 제한하는게것이 바람직해요.

다만, 흡연자는 비타민 C를 더욱더 필요로 하기 때문에, 성인 남성의 경우 하루에 이에 더하여 35mg, 여성의 경우 30mg의 비타민 C를 더 먹는 편이 좋다고해요.

 

비타민C 부작용

비타민 C는 일반적으로 안전한 영양소이며, 권장 섭취량 내에서는 부작용이 대개 없답니다. 그리하나 과다한 비타민 C 섭취는 일부 부역할을 유발할 수 있습니다.

 

과다 섭취의 경우, 한시적으로 소화장애 (설사, 구토, 복통)가 생겨날수 있고, 장기간에 걸쳐 과도하게 먹는 경우, 비타민 C가 산화될 때 발생하는 자유 라디칼이 증가하여 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 이 경우, 철분 결핍이나 철분 흡수 장애를 가진 사람들은 특히 조심해야 하더라고요.

또한, 비타민 C는 환경 호르몬과 비등비등한 구난을 지참하고 있어 과도하게 섭취시 내분비계에 안 좋을 수 있습니다.

이러한 영향으로 인해 호르몬 수치의 변동, 탈모, 태아 발육 이상 등의 문제가 나타날 수 있어서, 비타민 C의 너무하게섭취는 권장되지 않습니다.

 

렇지마는 보통의 경우, 비타민 C는 안전하게 섭취할 수 있다하며, 권장 섭취량을 지키면 건강에 도와주는 영양소이라고 합니다. 필요에 따라 의사나 영양사와 상의하여 알맞은 섭취량을 간택하는게 좋아요.

 

비타민 C는 고온에 노출되면 파괴될 수 있으니까 때맞은 보관이 요청되고요. 상온에서 보관하게 된다면에는 빛을 차단할 수 있는 봉지나 광선 차단 병 등으로 보관하시는편이 좋아요.

흡연자는 비타민 C 섭취를 더욱 권장합니다. 흡연자는 비타민 C의 섭취량이 부족하게될 가능성이 높습니다. 따라서 흡연자는 보편적인 섭취량보다 더 많은 비타민 C를 섭취하는 편이 좋아요.

 

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